ၿပီးခဲ့တဲ့ လကေဖာ ္ျပခဲ့တဲ့ ကစားနည္း ေတြက သက္သက္သာသာ လြယ္လြယ္ကူကူ ကစားလုိ႕ ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္မယ္လုိ႕ထင္ပါတယ္။

စာဖတ္ ပရိသတ္ၾကီး ကၽြန္မ ေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ကို အၾကိမ္အတုိင္း၊ အေက်ာ့အတုိင္း ေလ့က်င့္ခဲ့ မယ္ဆုိရင္ ဒီတစ္လ ေဖာ္ျပေပး ထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြကိုလည္း လိုက္လုပ ္ႏုိင္ၾကမွာပါ။အေညာင္းအညာ ေျပ႐ံုတင္ မဟုတ္ဘဲ ကိုယ္ခႏၶာ အခ်ိဳးအစားပါ က်စ္လ်စ္ သြယ္လ်လာမွာ ျဖစ္လုိ႕ အခ်ိန္နည္းနည္း ေပးၿပီး လုိက္လုပ ္ေစခ်င္ပါတယ္။ ေနရာလည္း သိပ္မယူတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္လုိ႕
ကုိယ့္အိပ္ခန္း ထဲမွာေတာင္ လုပ္ႏိုင္ၾကမွာ။

Exercise-1   
ဒီေလ့က်င့္ခန္း ကေတာ့ ေအာက္ဗုိက္နဲ႕ ေပါင္ အေပၚပိုင္း အတြက္ ျဖစ္ပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြ အတြက္ ဗုိက္ အဆီကို ေျပာတဲ့ေ နရာမွာ ေအာက္ဗုိက္နဲ႕ အေပၚ ဗုိက္ဆုိ ၿပီး ခြဲေျပာရပါမယ္။

တခ်ဳိ႕ေတြက အေပၚဗုိက ္မပူတတ္ၾက ေပမဲ့ ေအာက္ဗုိက္ ကေတာ့ သိသိသာသာ စူထြက္ ေနတတ္ပါတယ္။ အေပၚဗုိက္နဲ႕ ယွဥ္ရင္ ေအာက္ဗုိက္ပူတာက ၾကည့္ရပုိ ႐ုပ္ဆုိးပါတယ္။ အဲဒီလုိပါပဲ ေပါင္အရင္း အေပၚပိုင္ း နားက အဆီပုိမ်ား လာတာေၾကာင့္ ပါးပ်ဥ္းထ သလုိ ေဖာင္းေန တတ္ပါတယ္။ ပုံမွာေဖာ္ ျပထားတဲ ့အတုိင္း ၾကမ္းျပင္မွာ ေထာင့္မွန္ပုံစံ တံေတာင္ ေထာက္ထား ရပါမယ္။ တံေတာင္ ကုိအားျပဳထား ရမွာျဖစ္လုိ႕ ခပ္ပါးပါး အ၀တ္၊ ဒါမွမဟုတ္ၾေအအမန်် လုိမ်ိဳး တစ္ခုခုကို ခံထားသင့္ပါတယ္။ ပထမ အဆင္႕ ေျခေထာက္ ႏွစ္ဖက္ကုိ ပူးၿပီး ေထာင့္မွန္ပုံ သဏၭာန္ ခ်ဳိးထားလိုက္ပါ။ ေျခဖ်ားေတြကိုေတာ့ ေရွ႕စိုက္ထားရပါမယ္။ ဒုတိယအဆင့္အေနနဲ႕ ေျခေထာက္ကို ျပန္ခ်လုိက္ပါ။ ဒါေပမဲ့ ၾကမ္းျပင္ကို ထိသည္အထိ မခ်လုိက္ဘဲ ေအာက္ဗိုက္ အားနဲ႕ ထိန္းထား လုိက္ပါ။ အေပၚေပါင္ ရင္းနားက ႂကြက္သား ေတြကပါ လိုက္ထိန္း ေပးေနတာ ကို ခံစားမိ ပါလိမ့္မယ္။ အဲဒီပုံစံ အတုိင္း ၁၀ ၾကိမ္ သုံးေက်ာ ့ကစားပါ။ အခုေလ ့က်င့္ခန္း ၁ အပါအ၀င္ ေဖာ္ျပ သြားမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း အားလုံး အသက္ကို ေအာင့္ထား စရာမလုိဘဲ ပုံမွန္ အတုိင္းပဲ အသက္ ႐ႈၿပီးကစား ႏုိင္ပါတယ္။

ေပါင္ေနာက္ သားနဲ႕ တင္ပါးၾကား မွာရွိတဲ့ အဆီပို ေတြေၾကာင့္  တင္ပါးနဲ႕ ေပါင္ ေရာေထြး ေနျပီး ေအာက္ပိုင္း တစ္ခုလုံး ၾကီးေနတယ္လုိ႕ ထင္ရတတ္ ပါတယ္။ အဲဒီလုိ ကိုယ္ခႏၶာ ပုိင္ရွင္ အမ်ိဳးသမီး မ်ားက ထဘီ၀တ္ရင္ သိပ္မသိသာ လွေပမဲ့ဂ်င္း ေဘာင္းဘီ ၀တ္ဆင္ၾက တဲ့အခါ ၾကည့္ရ႐ုပ္ ဆုိးပါတယ္။

Exercise-2
ဒီေလ့က်င့္ ခန္းကေတာ့ အဲဒီအဆီ ပုိေတြကို ေလ်ာ့က် သြားေစမဲ့ ကစား နည္းပါ။ ပထမ ဦးဆုံး ၾကမ္းျပင္မွာ လက္ဖ၀ါးကို အျပားလိုက ္ခ်ၿပီး အားျပဳ ထားပါ။ တင္ပါးကို ခ်ထားၿပီး ေပါင္ရင္း ကေန ေျခသလုံး ေတြထိပါ ႂကြလိုက္ပါ။ အဲဒီလုိ တစ္ၾကိမ္ လုပ္ၿပီးရင္ ေျခသလုံးနဲ႕ ေျခဖေနာင့္ေတြ ခ်ထားျပီး တင္ပါးကို ႂကြလုိက္ပါ။ တစ္လွည့္စီ ၁၀ ႀကိမ္၊ သုံးေက်ာ့ ကစားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Exercise-3
ဒီ ေလ့က်င့္ခန္းက ေျခသလုံး ေတြပါ ေသးသြယ္ လာဖုိ႕ အေထာက္အကူ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ လက္ဖ၀ါး ႏွစ္ဖက္ကို ယွက္လိုက္ပါ။ ၾကမ္းျပင္မွာ တံေတာင္ ေထာက္ထားျပီး ဒိုက္ထုိး တဲ့ပုံစံအတုိင္း ကိုယ္ခႏၶာ ကိုယ္ကို ထိန္းထား လိုက္ပါ။ ၿပီးတဲ့အခါ တင္ပါးကို အေပၚဘက္သုိ႕ ေထာင္ႏုိင္သမွ် ေထာင္ထား လုိက္ပါ။ အဲဒီ အခ်ိန္မွာ ေျခဖ်ားေတြ ကိုပါ ေထာက္ထားဖုိ႔ မေမ့လုိက ္ပါနဲ႕။ ၁၀ႀကိမ္ သုံးေက်ာ့ကစား ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။အက်ိဳး သက္ေရာက္မႈ ကေတာ့ အေပၚဗုိက္၊ ေအာက္ဗိုက္ မွာရွိတဲ့ အဆီပိုေတြနဲ႕ ေနာက္ေက်ာ ဘက္က အဆီပိုေတြ ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပး ႏုိင္ပါတယ္။ တစ္ခုသတိ ထားရမွာက ဒီေလ့က်င့္ ခန္းဟာ ဗုိက္တစ္ခု လုံးရဲ႕ ႂကြက္သားေတြကို ထိေရာက္မႈ မ်ားတာေၾကာင့္ ကစားေနစဥ ္မွာပဲ ၀မ္းဗုိက ္အလယ္ေၾကာ တစ္ေလွ်ာက္ အနည္းငယ္ နာက်င္ႏုိင ္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ၁၀ၾကိမ္ထိ မကစား ႏုိင္ခဲ့ရင္ ၈ ၾကိမ္ေလာက္ပဲ ေလွ်ာ့ကစားလုိ႕ ျဖစ္ပါတယ္။

Exercise-4
ဒီေလ့က်င့္ခန္း ကေတာ့ အ၀လြန္တဲ့  အမ်ိဳးသမီးေတြ အတြက္ျဖစ္ျဖစ္၊ သိပ္မ၀ ေပမဲ့လည္း လမ္းေလွ်ာက္တာ မ်ားရင္ ေပါင္ပြန္းတတ္တဲ့ အမ်ိဳးသမီး ေတြအတြက္ အထူးသင ့္ေလ်ာ္ပါတယ္။ ဒုိက္ထုိးတဲ့ ပုံစံအတုိင္း ေျခဖ်ားေထာက္ ေနရမွာ ျဖစ္ေပမဲ့ လက္ေတြ ကိုေတာ့ ေျဖာင့္ေျဖာင့္ဆန္႕ထားဖုိ႕ လုိပါတယ္။ ဒုတိယ အဆင့္ အေနနဲ႕ ေျခတစ္ဖက ္ကို အားျပဳခ်န္ ထားခဲ့ၿပီး က်န္ေျခ တစ္ဖက္က အတြင္းဗုိက္ထဲ ေရာက္ေအာင္ ေထာင့္ခ်ဳိးေကြးၿပီး ထည့္လိုက္ပါ။ ျပီးေတာ့ ေျခေထာက္ကို ျပန္ဆန္႕ထုတ္လိုက္ပါ။ အဲဒီနည္း အတုိင္း က်န္တစ္ဖက ္ကုိလည္း ဆက္ကစား ေပးရပါမယ္။ ေပါင္အတြင္းသား အဆီပ ိုေတြကို ကစားတဲ့ နည္းျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ၾကိမ္နဲ႕ သုံးေက်ာ့ ကစားေပးပါ။

Exercise-5
ဒီကစားနည္း ကေတာ့ အေပၚဗုိက္နဲ႕ တင္ပါးက အဆီပုိ ေတြအတြက္  ကစားေပးတာ ျဖစ္ပါတယ္။ သတိ ထားရမဲ့ အခ်က္က လက္နဲ႕ေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႕ မထိဘဲ ထိန္းထား ႏုိင္ရပါမယ္။ ေျခဖ၀ါး ႏွစ္ဖက္ကို ဆြဲပူး ထားၿပီး ဒူးနဲ႕ ေပါင္ႏွစ္ဖက္ ကေတာ့ လြတ္လြတ္ကင္းကင္း ေ၀းကြာ ေနပါေစ။ ေျခေထာက္ ႏွစ္ဖက္ကို ျပန္ဆန္႕ထုတ္လုိက္တဲ့ အခါမွာ ဒူးေရာ ေပါင္ပါ ေျဖာင့္တန္း ေနဖုိ႔လ ုိပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း အစအဆုံး ေျခေထာက္ ႏွစ္ဖက္နဲ႕ ေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္ေပၚ မခ်လုိက္ မိဖုိ႕ေတာ့ လုိပါလိမ့္မယ္။ ၁၀ၾကိမ္ သုံးေက်ာ့ ကစားေပးပါ။

Exercise -6
ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္း တစ္ခုလုံးကို ၾကမ္းျပင္ မွာထိကပ္ ထားလုိက္ပါ။ပထမ အဆင့္အေနန႕ဲ ေျခႏွစ္ ဖက္ကို လိမ္ယွက္ လုိက္ပါလိမ္ယွက္ ထားတဲ့ပုံစံ အတုိင္း ၄၅ ဒီဂရီ ေထာင္ၿပီး ထိန္းထားပါ။ ဒုတိယ အဆင္ ့အေနနဲ႔ ေျခႏွစ္ဖက္ စလုံးကို ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းသို႕ ေျမႇာက္ႏိုင္ သေလာက္ ေျမႇာက္တင္ လိုက္ပါ။ ျပီးရင္မူလ ပုံစံအတုိင္း ၄၅ ဒီဂရီ ထိန္းျပီးရပ္ ထားလုိက္ပါ။ ဒီနည္းအတုိင္း ၁၅ ၾကိမ္ သုံးေက်ာ့ ကစား ေပးရပါမယ္။ ၀မ္းဗုိက ျပင္ႂကြက္သားနဲ႕ ေပါင္ႂကြက္သား ေတြကို ကစားေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ လက္ဖ၀ါး ႏွစ္ဖက္စလုံး ကို ၾကမ္းျပင္မွာ အားျပဳထိကပ္ ထားတဲ့အတြက္ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ထိန္းၿပီး ေထာင္မတ္ထားတဲ့ အခ်ိန္မွာ လက္ေမာင္းေရွ႕ ႂကြက္သားမ်ား ကိုလည္း ကစားေပး ၿပီးသား ျဖစ္သြားပါတယ္။

ဒီ ကစားနည္းက ေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ကစားနည္းေတြ  အားလုံးထဲမွာ အလြယ္ကူဆုံးနဲ႕ အလုပ္ႏုိင္ဆုံး ျဖစ္ပါ လိမ့္မယ္။ ဒါေၾကာင့္ အၾကိမ္ မတုိးႏုိင္ရင ္ေတာင္ အေက်ာ့တုိးၿပီး ကစားၾကည့္ေစ ခ်င္ပါတယ္။ ဒီတစ္ပတ္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြက ကစားစမွာ ႂကြက္သားနည္းနည္း နာက်င္ႏုိင္တာ ျဖစ္လုိ႕ ရပ္မပစ္ဘဲ ဆက္တုိက္ ကစားၾကည့္ ေစခ်င္ပါတယ္။ သုံးရက္ေလာက္  ဆက္တုိက္ကစား လုိက္ရင္ သက္သာသြား ႏိုင္တာျဖစ္လုိ႕ ဇြဲရွိရွိနဲ႕ေတာ့ ကစားၾကည့္ပါ။ အဲဒီဇြဲရဲ႕ အက်ိဳးဆက္က အ၀တ္အစား ၀တ္ၾကည့္တဲ့ အခါမွာ သင္ကိုယ္တုိင္ ခံစားသိႏုိင္ ပါလိမ့္မယ္။

ခင္သႏၱာ
(Teen မဂၢဇင္း ဇန္န၀ါရီလ ၂၀၁၃)